基礎代謝と生活強度を調べよう
レコーディングダイエットの初歩的なコツ
コーディングダイエットをするうえで、まず知っておくべきことがあります。
それは自分の現在の基礎代謝と一日の消費カロリーです。
よくある「30代男性の～」とか「20代女性は～」といった数字ではありません。
あなたの一日の基礎代謝・消費カロリーの数字です。
では、どこで調べればいいのか?
DeV3は『うるおい.net』をおススメいたします。
かの岡田氏の『いつまでもデブと思うなよ』でも紹介されており、
DeV3も長いこと利用させていただいております。
ちなみに基礎代謝と一日の消費カロリーは、違います。
両者を混同しているサイトも多々見受けられますが、同じではなく別物です。
なぜそこまで言うのかと言えば、レコーディングダイエットの計画を立てる上で
食べたカロリー数とならぶ最も重要な数字だからです。
基礎代謝と一日の消費カロリー
基礎代謝は、何もしなくても(24時間意識不明の状態でも)消費するカロリーであり、
年齢・性別・体重・筋肉量により変化するものです。
『いつまでもデブと思うなよ』です。は、生きていくためのギリギリのカロリーと
表現されていましたが、まさにその通りの数字です。
消費カロリーは基礎代謝で消費したカロリーと日常の活動により消費したカロリー・
その他(食事誘発性熱産生)したものです。
つまり、こんな式が成り立ちます。
一日の消費カロリー = 基礎代謝量 + 生活活動代謝量 + その他(食事誘発性熱産生)
若いころに比べて太りやすくなったというのは、年齢により、筋肉が落ちたり、
成長が止まったりで基礎代謝が低下しているからです。
ハードな肉体労働をしたり、トレーニングしたりしてたやせる人は、活動による消費カロリーの
部分を増やし、なおかつ筋肉量を増やして基礎代謝を上げて、
一日の消費総カロリーを上げようとしているのです。
ちなみに人間の一日の消費カロリーの大部分を占めているのは、基礎代謝です。
平均で基礎代謝量が全体の60-70%を占めます。
生活活動代謝量が20-30%、食事誘発性熱産生が10%となっています。
アスリートの場合は?
一般人が、運動やトレーニングで総カロリーを劇的に上げるのは、ほぼ不可能です。
運動で消費カロリーを、現在の倍にするというのは、現実的な話ではありません。
一日の消費カロリーの大部分を占めるのは、基礎代謝です。
一般人の場合、基礎代謝が一日の消費カロリーの60%を占めています。
例えば数あるスポーツで、一日の消費カロリーが最も高いとされている
レスリング(中・重量級)・相撲・柔道(重量級)の選手でも
一日の練習で消費できるカロリーは4500-5000㎉。
ちなみに柔道(重量級)は100kg以上のクラスで、100kg超級で金メダルを取った
石井慧選手は身長181cm・110kgです。
そんなでかい体で、ハードなトレーニングをしてもこれなのです。
そんな石井慧選手(181cm・110kg 19-29歳の男性)の基礎代謝を上記のサイトで
出してみると2640㎉でした。
一般人では考えられないほどの筋肉質ですから、基礎代謝はもっと高いでしょう。
仮に基礎代謝を3000㎉としても、一日の消費カロリーは8000㎉。
すなわち、重量級の選手でも一日の消費カロリーのうち37％が、
基礎代謝が占めているわけです。
軽量級や他の競技では、選手の体格も小さくなるので、一日あたりの消費カロリーは
もっと低くなります。
競技ごとの活動強度から見ると、最も高いのは持久系の競技です。
代表的競技のマラソン選手の通常練習期の生活活動代謝量は基礎代謝量の2.5倍、
休養期で基礎代謝量の1.75倍とされています。
つまり42.195kmを走る世界的なトップランナーが、普通の人が絶対に走れない距離を
走り込んでも、基礎代謝は一日の消費カロリーの30%を割る程度、休養期でも37%。
やはり、一般人のちまちました運動で、基礎代謝の2倍、3倍のカロリーを消費するのは、
ほぼ不可能だといってよいでしょう。
DeV3の場合
性別 男性 年齢 30-49 身長 170cm 体重 100kg 基礎代謝は 2230kcal と出ました。
一日の消費カロリーは『生活強度』によって変わってきます。
厚生労働省が定めたものであり、4段階あります。
この図を参考にしてみてください。
| 生活活動強度と 指数 （基礎代謝量の倍数） |
日常活動の例 | 日常生活の内容 | |
| 生活動作 | 時間 | ||
| Ⅰ (低い） 1.3 |
安静 | 12 | 散歩、買い物などが比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。 |
| 立つ | 11 | ||
| 歩く | 1 | ||
| 速歩 | 0 | ||
| 筋運動 | 0 | ||
| Ⅱ (やや低い） 1.5 |
安静 | 10 | 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事等立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合。 ※現代人の大部分がこれにあたります。 |
| 立つ | 9 | ||
| 歩く | 5 | ||
| 速歩 | 0 | ||
| 筋運動 | 0 | ||
| Ⅲ (適度） 1.7 |
安静 | 9 | 生活活動強度Ⅱ（やや低い）の者が、1日1時間程度は速歩やサイクリングなど、比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は、立位での作業であるが、1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。 |
| 立つ | 8 | ||
| 歩く | 6 | ||
| 速歩 | 1 | ||
| 筋運動 | 0 | ||
| Ⅳ (高い） 1.9 |
安静 | 9 | 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。 |
| 立つ | 8 | ||
| 歩く | 5 | ||
| 速歩 | 1 | ||
| 筋運動 | 1 | ||
注）
生活活動強度II（やや低い）は、現在国民の大部分が該当するものである。
生活活動強度III （適度）は、国民が健康人として望ましいエネルギー消費をして、活発な生活行動をしている場合であり、国民の望ましい目標とするものである。
上の図を参考に、現時点でのDeV3の一日の消費カロリーをだすと以下のようになります。
生活強度Ⅰ(低い) 2899kcal 生活強度Ⅱ(やや低い) 3345kcal 生活強度Ⅲ(適度) 3791kcal 生活強度Ⅳ(高い) 4237kcal
計画を立てる
このデータをもとに計画を立てます。
『いつまでもデブと思うなよ』の岡田氏は、1500㎉に設定していました。
より厳密に表現すると、同年代の標準体型の男性の基礎代謝と同じ1500kcalにしていました。
つまり当時の岡田氏の一日の消費カロリー数を大幅に下回っていたことになります。
はっきり言って、かなりきついです。
だから劇的な減量ができた一方、後にリバウンドしたんだと思います。
そこでDeV3は、一日2000kcalを基準にレコーディングダイエットを再開したいと思います。
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価格:756円 |
