青柳幸利先生の著書紹介 ウォーキングで健康になる
どうも青柳信者のDeV3です。
今日は、青柳先生の推奨するウォーキングついて語ってみたいと思います。
青柳先生の名前をすでにご存知の方も、多いと思います。
健康をあつかうTV番組などで群馬県中之条町の奇跡として、
何度も取り上げられているからです。
15年以上(2015年の時点)かけて集められた5000人分のデータ量は、圧倒的なものです。
さらに量だけでなく、信頼性と質でも他に類のない驚くべきものでした。
・ 同じ町の65歳以上に限ったこと (気候・食生活・生活習慣などの誤差が少ない) ・ 住民の一日24時間・365日の活動計の記録を採取している ・ 毎年一回詳細なアンケートを実施。回収率は99%。(健康に意識の高い人だけの結果ではない) ・ 身体活動計は起床後終身までつける(入浴中は除く)が、 1日18時間、1年のうち270日以上装着したもののみ分析の対象とする。 ・ 結果、約5000人のうち95%のデータを分析。 『やってはいけないウォーキング』(SB新書)より
これは参考にしない手はありません。
ぜひ、入手して精読してください。
青柳幸利先生の推奨するウォーキングとは ?
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価格:864円 |
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毎日、平均8000歩、歩けば、ほぼ健康問題は解決する
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毎日10000歩、歩くのは歩きすぎで、マイナスが大きい
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8000歩の中に中強度の運動を20分、含まねば意味がない
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量と質を両立させることが必要
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ただしすでにメタボの場合は10000歩、歩くべし
よくある誤解
・ 8000歩、ウォーキングしなきゃならない。
まず青柳先生のいう、8000歩とか、10000歩は朝起きてから寝るまでの、
すべての歩数の合計です。
だから布団から起き上がって、トイレまでの歩数とか家の中の移動、通勤・通学・買い物も
全てを含んでいます。
だからウォーキングで歩く分は、日常生活で8000歩に足りない分だけです。
・ 毎日歩かなきゃいけない。
年間を通して、1日平均で8000歩を達成できれば大丈夫です。
だから雪の積もる冬・炎天下の夏に歩数が減っても、その分気候のいい春秋にがんばればOK。
週中は仕事で忙しくても、週末や休日に歩けば大丈夫です。
要は一日の平均値が8000歩に到達すればいいのです。
・中強度の運動って、汗ばむ運動のこと
違います。
単純にいえば『話はできるが歌うことのできない運動』のことです。
厳密には『あなたの最大酸素摂取量の40-60%の運動』のことです。
具体的には、やや重い家事や山歩き、「何とか会話ができる程度の早歩き」などが、
中強度の運動にあたります。
もっとも同じ活動でも、それが中強度なのかどうかは、個人差もあります。
また同一人物でも、年齢によって変わってきます。
正確な運動強度を知りたい方は、万歩計ではなく、活動計をつけて歩くとよいでしょう。
・ 高強度の運動をした方がより健康になる
固定記事でも書きましたが、運動のやりすぎや、高強度の運動は健康維持という観点からは、
マイナスが多くなります。
日ごろから鍛えているはずのトップアスリートやボディビルダーが、風邪をひきやすいのは、
低体脂肪で体が冷えるからではなく、高強度の運動が体の免疫機能を下げるせいだそうです。
同じ理由で、歩きすぎ(毎日10000歩以上)や過度の筋トレも健康面ではマイナスになります。
・ 中強度の運動はないけど、低強度を長時間やった。 ・ 8000歩には到達しないが4000歩は歩いた、半分は効果が出る
残念ながら、質と量の両立がなければ、効果はゼロです。
『オール・オア・ナンの法則』と本書では紹介されていました。
・ じゃあ4000歩歩くのは無意味なのか
前項と矛盾するようですが、無意味ではありません。
というのも病気予防には、ボーダーラインが存在すると青柳先生は突き止めました。
たとえば、『寝たきり・うつ病』の予防ラインは4000歩・中強度5分です。
『寝たきり・うつ病』に認知症・心疾患・脳卒中を加えた予防ライン5000歩・中強度7.5分です。
さらに、ガン・動脈硬化・骨粗しょう症を予防したければ、
予防ラインは7000歩・中強度15分になります。
そして再三、青柳先生の協調する『8000歩・中強度20分』で高血圧・糖尿病と
ほぼすべての生活習慣病が予防できてしまうのです。
・ 歩く時間は朝がいい
起床後一時間は、危険な時間だと指摘されてます。
逆にいいのは夕方の17時以執心の2.3時間前。
体温の1日の変化にそって出された結論です。
・ じゃあ、1日に1万~3万歩歩いたら、即アウト?
これも違います。
あくまでも個人差があり、一概に言えません。
あなたがまだ40代までで特に健康上の問題を抱えていないなら、
たまにそういうことがあっても問題ありません。
要は『毎日10000歩以上は、普通の人には歩きすぎ』ってことです。
・ じゃあ、DeV3は7.5~12kmも歩いてるから、アウトだろ!!
前項の太字をよく読んでください。
DeV3は普通の人間ではありません。
高血圧・高脂血症・高血糖(になりかけ)のメタボ人間なのです。
だから平均10000歩歩かねばならないのです!
DeV3 の999の秘密 その20・22
DeV3 の999の秘密 その20 DeV3は高血圧・高脂血症・高血糖(になりかけ)のメタボ人間なのだ DeV3 の999の秘密 その21 DeV3は世界の平和と健康のために毎日10000歩以上歩きつづけるさだめなのだ
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